冬は、1年の中でもっとも自律神経が乱れやすい季節

「朝起きるのがつらい」「やる気が出ない」「眠りが浅い」
「肩こりや頭痛が増える」「情緒が不安定になる」
こういった変化は、実は“寒さによる自律神経の負担”が大きな理由です

気温差が大きくなる冬こそ、
“体を守る自律神経へ優しい過ごし方” を意識することが心と体のラクさにつながります。

毎日の生活に取り入れやすい冬の自律神経ケア をまとめてご紹介します

①朝は「光」と「温度」で自律神経を切り替える

冬は朝日が弱く、起床スイッチが入りにくいため、交感神経（活動モード）への切り替えが遅れがち

◆ 朝のおすすめ習慣

① カーテンを開けて自然光を浴びる
5分でOK。
目から光が入ることで体内時計が整い、自律神経のスイッチが入りやすくなります。

② 白湯を一杯ゆっくり飲む
内臓が温まり、副交感神経が自然と整います。

③ 朝の部屋を +2〜3℃ 温かくしておく
寒さによって交感神経が過剰に緊張するのを防ぎます。

② 冬の体のこわばりは“深部疲労”のサイン

冷えによって血流が落ちると、筋肉がこり固まり、
肩こり・頭痛・倦怠感・眠りの質低下につながります。

◆ 自律神経に優しい温め方

▷ お腹（へそ周り）と腰を温める
自律神経が集まる“内臓”が温まると、体全体がゆるみます。

▷ 入浴はぬるめ（38〜40℃）で10〜15分
熱すぎる温度は交感神経を刺激して逆効果になるため、じんわり深部が温まる温度がベスト

③冬に起こりやすい“メンタルのゆらぎ”は血糖変動も関係

寒い季節は甘いものが欲しくなり
血糖が乱れやすくなるためイライラや倦怠感が増加しやすくなります。

◆ 血糖を乱しにくい冬の食べ方

• ご飯＋味噌汁＋たんぱく質を基本にする

• 糖質を摂る前に「野菜かスープ」を一口

• 温かい飲み物で体の緊張をゆるめる

• 間食はナッツ・高カカオチョコがおすすめ

血糖が安定すると、自律神経も安定します。

④冬こそ必要な「ゆる運動」

寒いと体を動かすのが苦手になりますが、運動不足は自律神経の乱れの最大原因のひとつ

◆ 1日1分からでいいおすすめ運動

① 肩甲骨まわし
肩・背中のこわばりがほどけ、自律神経が整いやすくなります。

② 深呼吸しながら背伸び
胸が開くと、交感神経・副交感神経の切り替えがスムーズに。

③ 5分だけ歩く
外の空気を吸って体を動かすだけで、脳がリセットされます。

⑤夜のリラックス習慣で「質の良い眠り」をつくる

冬の睡眠トラブルは、自律神経の乱れによるもの

◆ 夜の丁寧習慣

• 寝る1時間前にスマホの強い光を避ける

• 首回りを温めて入眠を促す

• ストレッチや深呼吸で副交感神経に切り替える

• 湯たんぽで足元を温める

• 寝室を適度に加湿する（湿度50％前後）

眠りの質が整うと、自律神経はさらに安定します。

⑥自律神経に優しい冬のまとめ

冬は「自律神経ががんばりすぎる季節」だからこそ、体にやさしい工夫が必要です。

▷ 朝は光と温度でスイッチON
▷ お腹と腰を温めて血流UP
▷ 血糖コントロールでメンタル安定
▷ ゆる運動でこわばりを解消
▷ 夜は光・温度・呼吸で静かに整える

小さな習慣を積み重ねるだけで、冬でも“ゆらがない体” “穏やかな心” を作ることができます