貧血は「鉄を摂ればいい」と思われがちですが、
実は “消化・吸収できる体” を整えることが一番の近道

同じ食事内容でも、体の状態によって鉄の吸収率は大きく変わるため
今回は 毎日の食事でできる貧血対策 をわかりやすくまとめます

① お米：エネルギー源＋消化力を底上げする土台食材

「貧血＝鉄不足」と考えがちですが
実は エネルギー不足も貧血の引き金になります。

▶︎ 朝食を抜きがち
▶︎ 糖質を極端に制限している
▶︎ すぐ疲れる、冷える

このような人は、胃腸が弱り鉄の吸収力も落ちがちで
そんな時に必要なのが お米（白米・玄米・雑穀米）

お米が貧血対策に良い理由

• 消化がよく、胃腸に負担をかけない

• 体のエネルギー源となり代謝を底上げ

• 鉄の吸収を上げる「胃酸の分泌」をサポート

• ビタミンB群が赤血球の生成を助ける

胃腸が元気＝鉄の吸収力が上がる
まずは1日最低でも お茶碗1杯〜1.5杯 は摂ることがおすすめです

② たんぱく質：鉄を運ぶ要の栄養素

鉄ばかり摂っても、
鉄を運ぶ“たんぱく質”が足りないと貧血は改善しません

体内で鉄を運ぶ「トランスフェリン」「ヘモグロビン」も、材料はすべて たんぱく質

たんぱく質を摂るメリット

• 鉄を吸収→運搬→全身へ届ける流れがスムーズに

• 筋肉量が増え、代謝UP

• 低体温、むくみ、疲れが改善

• 肌・髪・爪の質も底上げ

おすすめの摂り方

▶︎ 朝・昼・夜で分けて摂る
▶︎ 肉・魚・卵・大豆をバランスよく
▶︎ プロテインを上手に使う

吸収率UPのために、
レモン・酢・トマトなどの酸味と組み合わせるのが◎

③ 植物性の鉄（非ヘム鉄）

吸収はゆるやか、だけど毎日コツコツが効いてくる
非ヘム鉄は、ほうれん草・小松菜・大豆・雑穀などに含まれます。

吸収率はヘム鉄より低めですが、継続して摂ることで総量を増やせる のが強みで

非ヘム鉄の吸収率UPポイント

• ビタミンCと一緒に摂る（ブロッコリー、レモン、果物）

• たんぱく質と合わせて代謝を高める

• 加熱しすぎず、野菜のビタミンCを残す調理

こんな方に特に効果的

• 肉より植物性食品が好き

• 胃腸が弱く、重い食事が苦手

• 毎日コツコツのケアをしたい

④ 動物性の鉄（ヘム鉄）

吸収率が高く、貧血改善の要となります

ヘム鉄は赤身肉、レバー、まぐろ、かつおなどに多く
非ヘム鉄より 吸収率が圧倒的に高い のが特徴です。

ヘム鉄のメリット

• 吸収率が高く即効性がある

• 赤血球の材料にダイレクトに使われる

• 疲労・頭痛・めまいの改善が早い

吸収率をさらに上げるポイント

• レモン・酢・柑橘類など酸味と合わせる

• たんぱく質と一緒に摂ることで代謝UP

• 食後に緑茶・紅茶を控える（タンニンで吸収阻害）

鉄を摂る以前に、
「消化が弱っている」ことが貧血を長引かせる原因になります。

消化力UPのためにできること

• よく噛む（30回以上）

• 冷たいものを控える

• 朝に白湯

• 寝不足を改善

• 暴飲暴食をやめる

胃酸がしっかり分泌されることが、鉄の吸収には絶対条件です
鉄の吸収率を上げる食べ合わせとしておすすめなのは

▶︎ レモン＋肉
▶︎ トマト＋魚
▶︎ 酢の物＋ひじき
▶︎ 果物＋大豆

ビタミンC・酸味・たんぱく質との組み合わせは、鉄吸収をぐんと高めます

逆に、鉄の吸収を邪魔してしまうものもあります
以下は 食事中・食後30分以内 は避けるのがベストです

• 緑茶・紅茶・コーヒー（タンニン）

• 牛乳・乳製品（カルシウム）

• 過剰な食物繊維（吸着してしまう）

• 冷たい食べ物・飲み物（消化力ダウン）

貧血対策のポイントは
①お米で消化力＆エネルギーUP
②たんぱく質で鉄の運搬能力を高める
③非ヘム鉄で毎日コツコツ補給
④ヘム鉄で吸収率を上げて即効ケア

そして、鉄を“吸収できる体”を作ることが最も大切

体が温まり、代謝が回り始めると、
鉄だけでなく肌・髪・爪の状態も一気に変わりやすいです